Kuinka tulla 80/20 vegaaniksi optimaaliseen ravitsemukseen

Ravinteiden oikean sekoituksen löytäminen voi viedä aikaa ja joustavuutta. Näin tein sen ja kuinka sinäkin voit.

Kuva Toa Heftiba on Unsplash.

Ruokavalioista on paljon kiistaa, mukaan lukien päätös tulla vegaaniksi. En ole täällä puhuaksesi ketään tietystä ruokavalion valinnasta. Mutta jos olet kiinnostunut vegaanin syömisestä, se, mitä olen oppinut omalla matkallani, voi auttaa sinua saavuttamaan tasapainon, joka toimii sinullesi omassa.

80/20-vegaaninen ruokavalio on ruokavalio, jossa 80 prosenttia ajasta noudattaa tiukkaa vegaanista elämäntapaa ja loput 20 prosenttia ajasta nauttivat kasvisruokavaliosta. 80/20-ruokavalioilla on suunniteltu realistinen maltillisuus, joka tekee niistä helpon ylläpitää ja edistää tasapainoista elämäntapaa.

Gretchen Rubin toteaa, että tapanmuutosten tekemisessä on “pidättäytyjiä” ja “moderaattoreita”. Pidättäjät ovat onnellisempia, jos he eivät hemmotella ollenkaan; moderaattorit ovat taipuvaisempia hemmottelemaan satunnaisesti ja saattavat jopa paniikkia ajatukseen "koskaan" poiketa käytöksestä tai syömissuunnitelmasta. 80/20 -strategia vegaaniksi tulosta varten saattaa olla sinulle sopiva, jos sinulla on taipumus olla moderaattori.

Miksi menin vegaaniksi ja muutin kuinka aterioin

Olen ollut kasvissyöjä 15 vuotta, kun olen oppinut lihateollisuudessa esiintyvästä eläinten julmuudesta. Ja viisi vuotta sitten minulla diagnosoitiin keliakia (gluteenille herkkä enteropatia), johon liittyi laktoosi-intoleranssin lisäsivuvaikutus - suolistani oli herkkä lukemattomista syistä.

Päätökseni kokeilla veganismia alkoi suunnilleen 3 vuotta sitten - noin sillä hetkellä, kun työskentelin startupissa - ja kesti jonkin aikaa kehittää. Tuolloin ruokavalioni koostui pääasiassa kasvisruoan ottamisesta, ja aloin painoa. En ollut tyytyväinen ruumiini tunteeseen, ja näytti siltä, ​​että harjoitteluohjelmallani ei ollut vaikutusta - en pystynyt saavuttamaan tasapainoa kuluttamasi ja kuluttamasi välillä.

Löysin apua internetistä ja löysin reseptejä ja artikkeleita kasvisruokaa varten. Olin heti aluksella ja pääsin hitaasti tapaan keittää aterioita sunnuntaina viikon ajan. Lompakkoni oli onnellinen ja vatsani oli onnellinen - jonkin aikaa.

Gluteenittomille ja laktoosittomille tuotteille on kukoistava teollisuus, ja jokainen iterointi tarkoittaa, että on olemassa paljon maukkaita vaihtoehtoja, jotka sopivat monille ruokavalion tarpeilleni. Joten minun oli helppo täyttää ostoskorini onnellisina laktoosittomilla, meijeripohjaisilla juustoilla ja jatkaa munien ja maidon kulutusta. Kulutin noin kotelon ja puolentoista lehmänmaidosta muutaman päivän välein.

Sitten eräänä aamuna katsoin maidon kannuani ja vatsani räjähti. Kehoni ei halunnut kuluttaa sitä maitoa. Jotain napsautettiin, ja minusta tehtiin meijeri.

Kokeilin vaihtoehtoja, kuten soija- ja riisimaitoa, jotka olivat kauheita. Sitten kokeilin manteli- ja cashew-maitoa. Ne olivat paljon parempia, ja aloin heti mantelimaitojen korvaamisen lehmämaitoon.

Vaikutukset olivat hieman järkyttäviä: Menetin 2–3 kiloa melkein heti, minulla oli enemmän energiaa, turvotukseni pysähtyi ja ihoni alkoi olla selvästi kirkkaampi. Tunsin oloni hyvällä vartalollani - taas vain hetkeksi.

Tässä vaiheessa saatat ajatella: "No, syöt edelleen maitopohjaisia ​​laktoosittomia juustoja ja munia, joten et todellakaan saavuta minkäänlaista veganismin muotoa." Ja olisit oikeassa, koska se ei koskaan ollut alkuperäinen tavoitteeni tulla vegaaniksi.

Mutta noin vuoden kuluttua lehmänmaidosta, vatsakipuni alkoivat taas. Söin juustoa suurimman osan aterioistani ja munin säännöllisiä proteiineja. Tunsin kauheaa ja ärtynyttä.

Juuri tässä vaiheessa päätin ottaa ensimmäisen askeleen ollakseen täysin vegaani.

Opiskelin tulossa vegaaniksi, että se voi olla monimutkainen prosessi löytää sinulle sopivin. On tuhansia artikkeleita, joissa kerrotaan, mitä sinun tulee tehdä, mutta jos heidän neuvonsa eivät toimi sinulle, ne ovat hyödyttömiä.

Sen sijaan, että kerron sinulle tarkalleen mitä syödä, aion kertoa sinulle, mitä yritin ja mitkä olivat tulokset. Sitten kerron teille, kuinka jatkaa oman prosessinne kautta oppia, mikä sopii sinulle.

Mennään täys vegaaniksi

Ensin yritin leikata pois kaikki kylmä kalkkuna-eläintuotteet ja sovitin ateriani valmistukseen täysin vegaaniseksi. Löysin joitain soijapohjaisia ​​lihakorvikkeita ja kulutin ne pääproteiinilähteeni.

Tyypillinen päivä näytti noin:

Aamiainen:

  • kuppi kahvia
  • Chex-viljakulho
  • Mantelimaito
  • Viipaloitu banaani

Välipala:

  • Vegaaniproteiinitangot

Lounas:

  • Kasvishampurilainen
  • Kvinoa
  • Pinaattisalaattia hienonnetulla tomaatilla, sipulilla ja kotitekoisella kastikkeella (oliiviöljy ja etikka)

Välipala:

  • Kourallinen riisinkeksejä

Supper:

  • Kolme kasvismakkaraa
  • Perunamuusi
  • Vihreät pavut

Syöin tällaista tyyppiä noin kaksi kuukautta, siihen aikaan kun tajusin, ettei se aio toimia minulle.

Miksi se ei toiminut

Soijapohjaiset lihankorvikkeet sisälsivät liikaa natriumia, ja käyttämällä niitä pääproteiinilähteenäni huomasin kärsivän päänsärkystä, turvotuksesta ja vatsakipuista.

Palasin kasvisruokavalioni juustoa ja munia kuluttamiseen ja tunsin oloni paremmaksi melkein heti vähentämällä natriumin saantini.

Mutta tämä ei ratkaissut alkuperäistä ongelmaani. Itse asiassa melkein heti aloin puhkeaa, ja huomasin itseni olevan unelias ja pahoinvoiva - melkein päivittäin.

Joten päätin kokeilla toista strategiaa.

Raaka kokonaisten ruokien syöminen

Yritin erilaista lähestymistapaa veganismiin omaksumalla raa'an, kokonaisten ruokien ruokavalion. Leikkasin pois kaikki faux-lihatuotteet ja korvasin ne tuoreilla vihanneksilla, lehtivihanneksilla ja quinoalla.

Tällä kertaa tyypillinen päivä näytti tältä:

Aamiainen:

  • kuppi kahvia
  • Vegaani jogurtti
  • Jäädytetyt kirsikat

Välipala:

  • Omena

Lounas:

  • Höyrytettyjä porkkanoita ja nauris
  • Kvinoa
  • Kaali salaatti tillillä ja oliiviöljykastikkeella

Välipala:

  • Porkkana tikkuja

Supper:

  • Riisinuudeleita maapähkinäkastikkeessa ja herneversoilla
  • Omenaviipaleet kanelilla

Painoin nopeasti, mutta huomasin olevani kurjuinen, unelias ja turvonnut. Huomasin myös, että en voinut syödä tarpeeksi pysyäkseni täynnä pitkään.

Olin turhautunut, koska vatsani tuntui paremmalta, mutta yleinen mielenterveyteni ja fyysinen hyvinvointini kärsi. Palasin takaisin kasvisruokavaliooni, voitin.

Miksi se ei toiminut:

Kinoa ja mantelimaito olivat ainoa proteiinilähde, ja se ei ollut tarpeeksi.

Toisen ja kolmannen yritykseni välillä luin paljon enemmän lukemalla vegaanista ruokavaliota. Osoittautuu, että naisten on kuluttava paljon enemmän rautaa ja proteiinia terveellisen järjestelmän ylläpitämiseksi. Naiset tarvitsevat jopa 18 mg rautaa ja 53 g proteiinia päivässä.

Uudelleen löytämäni tiedolla varmasti pystyin tekemään tämän työn.

Ravitsemuksellinen veganismi

Kun ymmärsin erityisesti rauta- ja proteiinitarpeeni, tein joitain muutoksia lisätäkseni niitä pitäen kiinni luonnollisista kokonaisruoista. Se on minulle lopulta toiminut. Tyypillinen päivä näyttää tältä:

Aamiainen:

  • kuppi kahvia
  • Gluteeniton kaura
  • Hienonnettu banaani
  • Kuppi makeuttamatonta kookosmaitoa

Välipala:

  • viinirypäleet

Lounas:

  • Riisi paistetun sipulin, jalapenon ja tomaatin kanssa
  • Seos tavallista tofua, papuja ja linssejä

Välipala:

  • Riisinkeksekset
  • Hummus

Supper:

  • Pala pakastettua Daiya-pizzaa
  • Brussel ituja

Miksi se toimi:

Veganismi lopulta juuttui, kun aloin tuoda ruokavalioosi luonnollisempia proteiinimuotoja ja rautaa sisältäviä ruokia. Erityisesti lisäsin kuluneiden papujen ja linssien määrää, ja aloin käyttää tavallista tofua faux-lihan sijasta. Vaihtamalla quinoan pois riisistä ja gluteenittomista kokonaisista jyvistä, huomasin, että olin oleskelemassa pidempään.

Aloin mennä viljelijöiden markkinoille etsimään paikallisesti valmistettuja vegaanijuustoja ja vaihtoehtoja. Opiskelin kokeilemaan ruokia, jotka saivat minut tuntemaan oloni hyvältä ja oli nautinnollista syödä, ja aloin nähdä rennomman kuvan ruokavalinnoista. Tuo rento ajattelutapa osoittautui iso avain minulle.

80/20-ajattelutapa

Minulla oli tapana ajatella, että minun piti tehdä 100% tai en tee sitä ollenkaan.

Täysivegaaniksi meneminen ei toiminut minulle edes alusta alkaen: pelkäsin, että olen tekopyhä. Omistan edelleen nahkalaukkuja ja -kenkiä. Autossani on nahkainen ohjauspyörä, ja joissakin huonekaluistani on eläimistä saatavia sivutuotteita.

Aluksi, kun aloin kokeilla veganismia, harkitsin heittää kaiken pois ja aloittaa tyhjästä, mutta tämä ei sovinut minulle. Eläintuotteiden heittäminen on epäkunnioittava eläimilleen. Mieluummin tiedän sen ja käytän niitä hyvin ja kunnioittavasti. (Ja mitä voin tehdä, on edetä eteenpäin ja tehdä tietoisia päätöksiä olla ostamatta näitä tuotteita tulevaisuudessa.)

Tämä joustavuus toimii minulle myös syömisessä. Ruoan suhteen olen 100% vegaania, kun keitin kotona, mutta pidän siitä, että voin nauttia itsestäni illalliselle ystävien ja perheen kanssa. Olen tiukka kasvissyöjä jäljellä oleville 20 prosentille ruokavaliosta ja yritän aina rajoittaa eläimistä saatavien sivutuotteiden kulutusta.

80/20 vegaaninen ruokavalio on mielestäni tasapainossa ja niiden elintarvikkeiden ja tuotteiden valinnassa, joiden ympärilläni olen. On niin helppoa olla irronnut kuluttamastamme ruoasta. Se, mikä aloitti vaihtona terveydellisistä syistä, sai minut olemaan enemmän yhteydessä ruokani ruokaan ja ostamiin tuotteisiin.

Sanomme usein itsellemme - tai kuulemme kulttuurimme tarinoita - että meidän on omaksuttava kaikki tai ei mitään -osa identiteettinämme. Mutta huomasin, että 80-vuotiaana vegaanina pitäminen tarkoitti yrittämistä muuttaa ajattelutapanani ja tottumuksiani kohti julmimpaa, tasapainoisempaa maailmaa - yhdessä oman ravitsemukseni asianmukaisen itsehoidon kanssa. Kyse ei ollut siitä, että pisteisin 100% jokaisesta kuvitteellisesta testistä, jonka annoin itselleni.

Vinkkejä 80-vegaanisen ruokavalion pitämiseen

Aluksi huomasin, että ruokavalion pitäminen viikosta toiseen oli vaikeaa, ja aikatauluni vaihteli. Minulla oli edelleen houkutus syödä meijerituotteita, jotka eivät olleet minulle hyviä. Joitakin viikkoja oli helppo päästä ruokakauppaan, kun taas toiset löysivät minut hakemaan ruokaa kotimatkallani töistä tarpeen mukaan, ja silloin minulla oli vaikeuksia.

Päivittäistavarakaupat ovat avainasemassa. Mielestäni sunnuntaisin toimii parhaiten Costco-juoksemiseni, jota seuraa muutama tunti ateriaa prep. Mieti, mistä päivistä on järkevää tehdä ostoksia ja tehdä aterioita, ja ajoita ne viikkoosi.

Älä osta meijeriä

Tämä ei tunnu olevan braineri, mutta aloittaessani 80/20 vegaanimatkalla ostaisin ruokaa, joka sisälsi meijerituotteita. Nämä olivat asioita, jotka pidin erityistilaisuuksissa tai kun halusin hemmotella itseäni.

Tajusin nopeasti itsehallinnan puutteeni ja löysin kiusauksen helpottamisen kokonaan kotistani. Sen sijaan voin tallentaa nämä valinnat 20%: iini kertaa, kun olen poissa ystävien ja perheen kanssa.

Prep-ateriat erityisesti heikkouden aikoina

En tiedä sinusta, mutta suurin heikkouteni on työn jälkeen. Olen väsynyt päivästä lähtien enkä tunne ruoanlaittoa, joten minulla on helppo ottaa poisto tai napata välipala ennen illallista.

Juuri näinä hetkinä teen maitotäyttöisiä valintoja, jotka vievät minut suunnitelmasta pois.

Kuinka korjain tämän? Aloin valmistella lounasteni lisäksi myös illallisia. Ottaen ateriat valmiiksi ja käsin tein töistä kotiin tulon paljon helpommaksi. Päivällinen odotti jo minua.

Älä koskaan oleta, että jollain on jotain sinulle

Todellisuus on, että vegaaniruokavalio on usein erittäin hankalaa muille ihmisille. Useimmissa paikoissa (työ, ravintolat, ystävien / perheen kokoontumiset) on kasvissyöjä, mutta vegaanisia on yleensä vähän ja kaukana.

Jos olet menossa jonnekin, missä joku ruokaa sinulle, tarjoa tuoda vegaani vaihtoehto lisätä ateriaan kaikille jaettavaksi. Jos kyseessä on työtapahtuma, tuo oma ateriasi varmistaaksesi, ettei sinulla ole kiusausta syödä tarjolla olevia meijeritäytettyjä ruokia.

Ole luova ruokasi kanssa

On niin monia herkullisia tapoja mausteta vegaaniruokaa. Lisään tyypillisesti valkosipulilla kypsennettyjä cashew-annoksia moniin ruokiani korvaamaan juusto pastassani tai sekoittaa perunoita; tai lisään kookosmaitoa riisiin tai quinoaan voi-maun saamiseksi.

Älä rajoitu raakaan, mautonan ruokaan vain siksi, että et lisää meijeriä sekoitukseen - ruokia ovat vain yhtä tylsää kuin annat niiden olla!

Vegaanipitoisuus voi olla iso muutos syömisessäsi. Sen sijaan, että katsoisit sitä kovana vaihtona nykyisestä ruokailutyylistäsi, ajattele sitä jatkuvana kokeiluna oppiaksesi, mikä sopii parhaiten vartaloosi ja älä pelkää mukautua tarpeisiisi. Toivottavasti voit oppia kokemuksestani ja aloittaa laadukkaalla ravinnolla heti alusta alkaen.

Yhteenvetona, tässä on mitä suosittelen, jos päätät mennä vegaaniksi itse:

  • Vältä jalostettuja soijapohjaisia ​​lihakorvikkeita; ne sisältävät usein liikaa natriumia. Kokonaiset ruuat ja kokonaiset jyvät ovat tyydyttäviä ja täydellisempi ravinteiden lähde kuin jalostetut ”korvaavat” elintarvikkeet.
  • Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia ja naisille rautaa. Pavut ja linssit ovat hyviä lähteitä. (Jos sinulla on uneliaisuutta, turvotusta tai muita vaivoja, et ehkä saa sinulle sopivia ravintoaineita. Vegaaniystävällinen ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua arvioimaan mitä syöt ja vastaako se tarpeitasi.)
  • Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kehosi reagoi ruokavalioosi ajan myötä. Pidä avoin mieli ja ole avoin mukauttamaan syömääsi, jos jokin ei näytä toimivan.
  • Rutiini ainesosien ostamiselle ja aterioiden valmistamiselle etukäteen voi auttaa sinua pysymään tiellä nautinnollisista terveellisistä ruuista, sen sijaan että antaudumme huonojen valintojen houkutukseen saada nopea ratkaisu.

Ja lopuksi, kuten minä, saatat huomata, että maltillisuuden 80/20 -lähestymistapa toimii paremmin kuin ”kaikki tai ei mitään” ajattelutapa. Se, että annat itsellesi vapauden syödä satunnaista ei-vegaanista ruokaa, voisi olla avain joustavuudelle ja pysymiselle radalla pitkällä tähtäimellä.